Как построить серьезные отношения с едой: 10 правил

1. Развивайте вкус

Базовых вкусов пять: сладкий, соленый, кислый, горький и умами. Мы все отличаемся друг от друга количеством и чувствительностью вкусовых рецепторов, а поэтому и способностью воспринимать вкус. Те, кто лучше чувствуют вкус, меньше едят и более разборчивы в еде, реже пьют спиртное и в среднем меньше весят.

2. Пытки водой отменяются

Надо ли выпивать не менее восьми стаканов воды ежедневно, чтобы поддерживать кожу здоровой и увлажненной? Дерматолог Еврейского университета в Иерусалиме Ронни Вольф с коллегами сделали обзор исследований на эту тему, но не обнаружили научных доказательств этой рекомендации. У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. Заниматься насилием над собой не стоит: пейте столько, сколько хотите.

3. Опасайтесь трансжиров

Небольшое количество трансжиров (трансизомеров жирных кислот) присутствует естественным образом в молоке, говядине и баранине, но бόльшую их часть современный человек получает в виде скрытых жиров из промышленной еды: их содержит готовая выпечка, чипсы, сухарики, замороженные блюда, хлопья для завтрака, шоколадки с начинкой и практически любые шоколадные конфеты, некоторые молочные продукты, колбасы и так далее. ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до минимума; в пяти европейских странах они вне закона. Внимательно изучайте этикетки! Как только увидите “растительный жир”, “частично гидрогенизированный растительный жир”, “кулинарный жир”  –  ставьте обратно. Избыток трансжиров в еде увеличивает риски обменных и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Забудьте про детокс

Печень – полтора килограмма уникальной многозадачности, она выполняет несколько сотен разных функций. В ее клетках синтезируются белки, она запасает углеводы, витамины и железо. Печень обезвреживает яды – не только поступающие извне, но и образующиеся в организме. Поэтому призывы “почистить печень” с помощью специальных процедур или детокс-продуктов абсолютно бессмысленны. Печень обезвреживает токсины без нашего сознательного участия, а ещё у нас есть кишечник, почки, кожа и легкие для их выведения. Хотите реального детокса? Тогда вам на гемодиализ.

5. Согревайтесь с помощью еды

Принято думать, что алкоголь согревает. На самом деле он вызывает прилив крови к коже, поэтому человеку кажется, что ему теплее. Тело при этом охлаждается ещё больше. Чтобы согреться, лучше есть, а не пить. На переваривание и всасывание пищи мы тоже тратим энергию. Термический эффект пищи – это около 10% от ежедневных энергозатрат.

6. Помните о витаминах

Знаете, что у нас общего с морскими свинками, индийскими крыланами и некоторыми приматами? Мы не можем самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту. Многие животные производят витамин C из глюкозы, поэтому им не надо покупать мандарины и квасить капусту. Достаточное количество витамина C важно для хорошего здоровья, но и избыток витаминов здоровья не прибавит. Витамин C в дозе двух и более граммов в сутки может нарушать нормальный инсулиновый ответ на углеводы; у людей со склонностью к мочекаменной болезни он повышает риск почечных камней.

7. Диеты не всегда эффективны

Наше тело любит всё контролировать. Его температура, содержание глюкозы в крови, кислотно-щелочное равновесие поддерживаются постоянно и очень жестко. Подобным же образом с помощью гипоталамуса и гормонов тело регулирует вес, изменяя метаболизм в сторону увеличения или уменьшения расхода энергии. Для каждого из нас характерен свой собственный установочный вес (set-point) и объем жировых запасов (не обязательно совпадающий с гламурными стандартами), при котором телу хорошо живется и работается. Если под действием хронического переедания и сидячей жизни мы год за годом поправляемся, наш установочный вес постепенно сдвигается в бόльшую сторону. Если садимся на диету, пытаясь похудеть, при уменьшении жировых запасов включается режим экономии, замедляется основной обмен, эффективнее используется еда. В итоге установочный вес возвращается.

8. Не морите себя голодом

Те, кто сидит на диете, – идеальный пример эффекта “какого черта!”. Его исследовали ученые из университета Торонто Дженет Поливи и Питер Херман. В эксперименте худеющих сравнивали с не худеющими, предлагая им разную еду. Добровольцы были разбиты на три группы. Первой группе дали два гигантских молочных коктейля, а потом разрешили в любых количествах есть мороженое, которое, как они думали, надо будет оценивать – но на самом деле исследователи измеряли потребление. Второй группе дали только один маленький коктейль, третью группу оставили голодной. Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были вполне предсказуемы: голодная группа съела много мороженого, группа с маленьким коктейлем съела меньше, а группа с двумя коктейлями едва притронулась к нему. Среди худеющих результаты были прямо противоположными: группа с двумя коктейлями съела больше всего мороженого. “Какого черта! Раз уж я нарушила диету, буду есть всё, что не приколочено”.

9. Слушайте свое тело

В 2010 году опубликовали результаты исследования, где графические изображения женских фигур оценивались мужчинами и женщинами (7000+) из 10 регионов в 26 разных странах мира. Оказалось, что мужчины (кроме представителей Восточной Азии) считают привлекательными женщин со значительно большим весом, чем это кажется женщинам. Многие считают, что неудовлетворенность телом – это прекрасно, потому что мотивирует им заниматься. Но на самом деле, чем меньше нам нравится свое тело, тем хуже мы слышим его сигналы и тем меньше мы о нем заботимся.

10. Больше двигайтесь

Сколько двигаться, чтобы не набирать вес? По данным Американской ассоциации спортивной медицины для того, чтобы не набирать вес после программы похудения, понадобится 60 и более минут физической активности ежедневно. К сожалению, на эту тему нет пока достаточно продолжительных исследований с высоким уровнем доказательности. Скорее всего, чем  значительнее была потеря веса, тем больше времени придется заниматься. Те, кто не занимается вообще, полностью возвращают вес примерно за полтора года.

Статья подготовлена по мотивам книги “Мой лучший друг желудок. Еда для умных людей” врача-диетолога Елены Мотовой.

Источник: gastronom.ru